Als je serieus wilt afvallen, zijn er een aantal belangrijke beginselen waar je rekening mee moet houden. Deze beginselen vormen de basis van een succesvolle afvalstrategie. En onderdeel daarvan is de rol van calorieën en de verbranding, het belang van voeding bij afvallen en de rol van metabolisme. En laten we het daar nu toevallig genoeg over gaan hebben.
Calorieën en verbranding
Calorieën zijn de brandstof voor je lichaam. Ze worden gebruikt om energie te leveren voor al je dagelijkse activiteiten, van ademhalen tot sporten. Om af te vallen moet je lichaam meer calorieën verbranden dan het binnenkrijgt. Dit creëert een calorietekort, waardoor je lichaam vetreserves gaat verbranden voor energie. Veel bekende diëten zoals het Alizonne-dieet en Scarsdale-dieet zijn gebaseerd op een calorietekort.
Een belangrijk principe is dat een pond lichaamsvet ongeveer 3500 calorieën bevat. Dus als je streven is om 0,5 kg per week af te vallen, moet je dagelijks een calorietekort van ongeveer 500 calorieën creëren. Dit kan worden bereikt door een combinatie van gezond eten en lichamelijke activiteit.
- Verhoog je dagelijkse calorieverbranding door regelmatig te bewegen. Dit kan variëren van een stevige wandeling tot intensieve cardiovasculaire oefeningen zoals kickboksen.
- Zorg voor een evenwichtige caloriereductie in je dieet. Vermijd extreem restrictieve diëten, omdat deze je lichaam kunnen uithongeren en het metabolisme kunnen vertragen. Kies liever voor een gezond voedingspatroon waarbij je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt.
Belang van voeding bij afvallen
Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is voor gewichtsverlies, speelt voeding een nog grotere rol. Het is namelijk gemakkelijker om calorieën te verminderen met voeding dan alles wat je extra eet te verbranden. Een goede voedingsstrategie kan je helpen om je calorie-inname onder controle te houden en je te voorzien van de voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven tijdens het afvallen. Een gezond dieet voor gewichtsverlies bestaat meestal uit:
- Veel groenten en fruit, die laag in calorieën zijn maar rijk aan voedingsstoffen.
- Volle granen, zoals volkorenbrood en bruine rijst, die je een langdurig verzadigd gevoel geven.
- Mager eiwit, zoals kip, vis en magere zuivelproducten, voor spierherstel en -behoud.
- Gezonde vetten, zoals avocado’s, noten en olijfolie, die essentieel zijn voor de opname van bepaalde vitaminen en het beheersen van je eetlust.
- Beperkte hoeveelheden suiker, bewerkte voedingsmiddelen en alcohol, die veel calorieën bevatten maar weinig voeding.
Voor en na de training: wat en wanneer eten
De voeding die je voor en na je training kiest, kan een groot verschil maken in je energieniveau en prestaties. Voordat je gaat kickboksen is het belangrijk om een lichte maaltijd te eten die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Dit geeft je lichaam de energie die het nodig heeft tijdens de training. Probeer ongeveer 1 tot 2 uur voor de training te eten.
- Een goede optie voor een pre-workout maaltijd is bijvoorbeeld een volkoren boterham met mager vlees en groenten.
- Als je liever niet te veel eet voor de training, kun je kiezen voor een kleine, eiwitrijke snack zoals kwark, een handje noten of een proteinereep.
Na de training is het belangrijk om je lichaam te voorzien van de nodige voedingsstoffen om te herstellen en spieropbouw te bevorderen. Kies voor een maaltijd die rijk is aan eiwitten en koolhydraten om je energie aan te vullen en je spieren te voeden.
- Een uitstekende post-workout maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit gegrilde kipfilet, quinoa en groenten.
- Als je niet meteen na de training een volledige maaltijd wilt eten, kun je kiezen voor een eiwitshake of een smoothie met fruit en eiwitpoeder.
Rol van metabolisme
Je metabolisme is de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt om energie te leveren. Het is belangrijk om te begrijpen dat je metabolisme niet alleen wordt bepaald door genetica, maar ook kan worden beïnvloed door je levensstijl. Er zijn verschillende manieren om je metabolisme te stimuleren:
Beweging
Lichamelijke activiteit, zoals kickboksen, kan je stofwisseling voor een aantal uur verhogen. Door regelmatig te sporten, kun je je metabolisme op de lange termijn verhogen.
- Kies voor krachttraining, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Door krachttraining kun je spiermassa opbouwen en je metabolisme verhogen, zelfs in rust.
- Intervaltraining kan ook effectief zijn. Dit zijn trainingen waarbij je afwisselt tussen hoge intensiteit en rustperiodes, waardoor je stofwisseling een boost krijgt.
Eet regelmatig
Je lichaam heeft energie nodig om voedsel te verteren. Door regelmatig kleine maaltijden te eten, houd je je stofwisseling actief en verbrand je continu calorieën.
- Kies voor eiwitrijke voedingsmiddelen, omdat het verteren van eiwitten meer energie kost dan het verteren van vetten of koolhydraten.
- Eet voldoende, maar vermijd overeten. Te veel calorieën kunnen worden opgeslagen als vet, dus het is belangrijk om in balans te blijven.
Gebruik de juiste combinatie van voeding, lichaamsbeweging en levensstijlfactoren om je metabolisme te stimuleren en je gewichtsverliesdoelen te bereiken.